Зачем мы переедаем и едим что попало? Ответ лежит на поверхности: мы заедаем, запиваем свои негативные эмоции, нерадостное настроение, не задумываясь о последствиях для здоровья. Да, еда нам помогает уйти от самих себя и от проблем, но только на короткое время. И очень скоро все возвращается на круги своя. Значит, наши пищевые привычки, которые у многих людей далеки от идеала, не лучшие помощники нам по жизни. Как правильно питаться, чтобы всегда быть в тонусе, полными энергии и в прекрасном настроении? Попробуем разобраться.
Слушайте подсказки тела
Заглянешь в интернет и социальные сети, там тебя научат, как правильно питаться. Но нередко вместо пользы можно получить совсем другой эффект. Если не включить благоразумие, то масса проблем со здоровьем не заставит себя долго ждать. Почему? Да все просто, как все гениальное: какой-то продукт одному человеку принесет пользу для здоровья, а другому может навредить. Поэтому слепо следовать советам не стоит. Самый лучший советчик по здоровому питанию – наш организм. Если мы игнорируем его подсказки о том, что съели что-то неполезное или не в том количестве, тогда придется обращаться за помощью к врачам.
Многие согласятся с тем, что менять свои не самые здоровые пищевые привычки некоторые люди просто не имеют желания. Им и так хорошо живется до тех пор, пока проблемы со здоровьем не достигнут критической отметки. И все же питаться с пользой для здоровья – это вполне реально, если мы хотим жить долго и быть здоровыми.
Три принципа здорового питания
На что необходимо обращать внимание, выбирая для себя рацион питания, по просьбе еженедельника «Аргументы и факты Казахстан» поделилась информацией Жанар Тюлюбаева, директор департамента профилактики неинфекционных заболеваний Национального центра общественного здравоохранения:
– Всем, кто стремится к здоровому образу жизни, полезно понимать, что питание – один из главных аспектов на этом пути, потому что оказывает огромное влияние на работу всех органов и систем организма. Стоит констатировать, что рацион многих людей несбалансирован. Причина в том, что высококалорийные продукты, где недостаточно питательных веществ, все более доступны и популярны, а порции увеличиваются. И все это происходит на фоне снижения физической активности. Эти тенденции наблюдаются больше среди детей, которые много времени проводят за гаджетами.
Если говорить о здоровом питании, в его основе три принципа. Первый – энергетическое равновесие, когда расход энергии организма равен ее количеству, которую мы получаем с пищей. Второй момент, на которой всегда важно обращать внимание: сбалансированность рациона, когда потребляемые белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы и витамины находятся в правильном соотношении. Третий принцип – соблюдение режима питания. Есть научные подтверждения, что прием пищи до пяти-шести раз в день в несколько раз снижает риски возникновения метаболического синдрома, сердечно-сосудистых патологий и преждевременной смертности.
Ешь, но знай меру!
Помимо этого, полезно разнообразить свой рацион. Всегда обязательно завтракайте! Завтрак должен быть полноценным и разнообразным. Кофе с бутербродами явно недостаточно. Большую пользу принесет, к примеру, яйцо всмятку или омлет, а вместо кофе отдайте предпочтение зеленому или другому чаю без сахара. В обед полезно съесть суп, который улучшает пищеварение, при этом не перегружая желудок.
Введите в свой рацион соки, чаи или минеральную воду без газа. Выпивайте ежедневно не менее полутора литров воды, если нет противопоказаний. От сладких напитков лучше отказаться, заменив их водой и натуральными соками. Любителям сладкого советуем есть в меру торты, пирожные и шоколад. Полезнее заменить сладости свежим творогом с фруктами или ягодами, мармеладом. Также непременно введите в свой рацион фрукты и овощи, 400-600 г в сутки. Они содержат необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Кстати, фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют полезные вещества. Между приемами пищи или перед едой полезно побаловать себя яблоком, апельсином или бананом. Не стоит увлекаться жирной пищей, особенно когда речь идет о жирах животного происхождения. Но полный отказ от них не принесет пользы, поскольку в них содержатся незаменимые жирные кислоты. Не стоит злоупотреблять жареной пищей. Любителям голодания стоит напомнить, что оно приведет к срывам и расстройству пищевого поведения. Самое главное – умеренность во всем.
Еще важно контролировать потребление соли и помнить, что ежедневная рекомендуемая норма соли – не более пяти граммов.
Питайтесь правильно, если хотите быть здоровыми, иметь красивую кожу, волосы и подтянутое стройное тело.
Следи за тем, что ешь!
Своим мнением о том, как правильно питаться, по просьбе нашей газеты также поделилась Анастасия Павлова, практикующий гастроэнтеролог:
– Сейчас очень много различных публикаций, телепередач, другого контента в интернете о правильном питании, где рассказывается о факторах, влияющих на здоровье, уровень энергии и общее самочувствие человека. Несмотря на это, вопросы у людей остаются. На приёме пациенты всегда спрашивают, как все-таки правильно питаться, какие продукты лучше употреблять в пищу, а от чего строит отказаться. Например, на приёме пациент мне говорит: «Я на правильном питании. Ем брокколи, не употребляю острую, жирную пищу». А на вопрос, сколько раз в день питается, отвечает: «Я не завтракаю, обед в 15.00 и ужин в 22.00». Даю понять пациенту: хорошо, что он не увлекается жирной пищей, но отказываться совсем от нее по меньшей мере неразумно, потому что жир необходим для оттока желчи. Это нельзя назвать правильным питанием. Отвечая на вопросы по этой актуальной теме, всегда хочу донести, что правильное питание помогает предотвратить множество заболеваний, в том числе ожирение, сердечно-сосудистые болезни, диабет и некоторые виды рака. Кроме того, сбалансированное питание помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, улучшает настроение и общее состояние организма. Любому человеку полезно правильно питаться, но это не только строгая диета, а режим питания, употребление малых порций еды, соблюдение водного баланса.
Стоит ограничить употребление блюд с различными красителями, а также газированные напитки. Ужинать полезно за несколько часов до сна. Но при современном ритме жизни, различных стрессовых ситуациях очень тяжело соблюдать советы по правильному питанию. Поэтому часто говорю своим пациентам о том, что необходимо прислушиваться к своему организму, но при этом соблюдать режим питания, есть малыми порциями, недопустимо переедание.
Стоит избегать спонтанных перекусов. Лучше готовить дома, тогда вы будете контролировать ингредиенты и порции. Внимательно читайте этикетки, чтобы исключить различные химические красители. Ешьте не торопясь, старайтесь хорошо пережевывать пищу, тогда быстрее наступает насыщение и вы не будете переедать. Правильное питание – главный принцип здорового образа жизни, который требует усилий и внимания. Будьте внимательны к своему здоровью.
СТРОЙНЕЕ НЕ СТАНОВИМСЯ
Одной из главных проблем, которые связаны с питанием, является избыточный вес и ожирение. По данным Всемирной организации здравоохранения, начиная с 1990 года показатели ожирения среди взрослого населения увеличились более чем вдвое, а среди детей и подростков (возрастная группа от 5 до 19 лет) – в четыре раза. В 2022 году избыточную массу тела имели 43% взрослых людей.
Казахстан уделяет особое внимание проблемам, связанным с неправильным питанием, и принимает меры для их решения. Так, исследование COSI показало, что в 2020 году каждый пятый ребенок в возрасте 6-9 лет имеет избыточную массу тела, из них 6,6% страдают ожирением. При этом у 44,7% отцов и 30% матерей этих детей также диагностирована избыточная масса тела или ожирение. Высокий уровень ожирения среди мальчиков (23,6%) по сравнению с девочками (17,6%) демонстрирует гендерную специфичность этой проблемы. Среди детей, проживающих в городской местности, распространенность ожирения выше по сравнению с детьми, живущими в селе.
Избыточный вес оказывает негативное влияние на обмен веществ, повышает риски развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
КСТАТИ
Еда и гормоны
Немецкие ученые Института исследования метаболизма имени Макса Планка объяснили причину переедания. Итоги исследования опубликованы на портале EurekAlert. Специалисты провели эксперимент, во время которого 12 добровольцев разделили на две группы. Одни получали сладкий молочный коктейль, а другие безвкусную смесь, после чего все участники прошли магнитно-резонансную и позитронно-эмиссионную томографии. Эксперты заметили, что первая группа пила напиток с удовольствием, но не чувствовала насыщения, а вторая ограничилась только парой стаканов. Согласно данным ученых, выброс дофамина (гормона, вызывающего чувство удовлетворения) происходит два раза – при пережевывании пищи и при ее попадании в желудочно-кишечный тракт. Исследователи пришли к выводу, что у участников, которые пили сладкий коктейль, первый выброс гормона подавлял следующий. Это привело к увеличению интервала между двумя фазами, что в свою очередь притупляло чувство насыщения.
Татьяна КАЗАНЦЕВА
