Многие из нас в повседневной жизни ведут себя так, словно обладают неисчерпаемыми физическими ресурсами. На первом месте у нас работа, сон и отдых – по остаточному принципу. Неправильно расставленные приоритеты не только снижают продуктивность, но и заметно ухудшают здоровье, сокращая жизнь. Что с этим делать [газетная статья].
ГРОМ НЕ ГРЯНЕТ, МУЖИК НЕ ПЕРЕКРЕСТИТСЯ
Немало людей относятся к своему здоровью очень легкомысленно. Правда, длится все это до тех пор, пока тело не начинает сигнализировать о том, что человек о нем перестал заботиться. Идти против своей человеческой природы, мягко говоря, неразумно.
Многие слышали про биологические часы, или так называемые циркадные ритмы. Живя в соответствии с этим естественным для нас распорядком, прислушиваясь к себе, как мы чувствуем себя в то или иное время суток, вполне реально выстроить свою активность и отход ко сну очень гармонично, с пользой для здоровья.
Есть мнение, что нам очень полезно вставать рано (в 4-5 часов), на что указывают нам циркадные ритмы, и ложиться спать до полуночи. Это помогает быть активными и продуктивными весь день. Такого ритма специалисты советуют придерживаться тем из нас, у кого очень много работы и 24 часов в сутки недостаточно.
КАК ЖИТЬ ПО БИОЛОГИЧЕСКИМ ЧАСАМ?
Ученые пришли к выводу, что после 17-19 часов бодрствования умственные способности человека снижаются настолько, что он перестает ясно мыслить, мозг как бы полусонный. Но зато во время сна наш организм восстанавливается, очищается от токсинов. И проснувшись утром, мы чувствуем себя бодрыми и отдохнувшими.
Но все мы разные, и времени для сна одному человеку надо больше, другому меньше. Иными словами, оптимальное количество часов сна индивидуально из-за разных биоритмов. Наши внутренние часы, как говорят ученые, – это супрахиазматические ядра, они находятся в мозге и получают информацию о том, светло сейчас или темно, наступило утро или вечер. И в зависимости от времени суток усиливают активность других частей мозга или же затормаживают. Если сбить ритм сна и бодрствования, то есть свои циркадные ритмы, для их восстановления потребуется определенное время.
И у каждого человека этот процесс происходит по-своему, в зависимости от состояния организма и его хронотипа. Стоит пояснить, индивидуальный циркадный ритм, который обусловлен генетически, – это хронотип. Это и отличает нас друг от друга в плане активности в то или иное время суток. Если бы у всех были одинаковые циркадные ритмы, которые четко привязаны к часам, то людей не делили бы на жаворонков (ранних пташек) и сов, которые по ночам не спят, потому что им в это время лучше работается. Знать свой хронотип полезно, чтобы грамотно планировать свой день и быть максимально продуктивным в делах. Именно поэтому очень полезно работать согласно своему хронотипу, а не идти против него.
ВСЁ В НАШИХ РУКАХ!
Но есть добрая новость: циркадный ритм можно изменить, перезапустить. Иными словами, есть его можно тренировать, придерживаясь строгого графика. В основе хронотипа лежит генетическая база. Сова может каждый день просыпаться в семь часов утра на работу, но продуктивность у нее может появиться лишь позже, в течение дня. И наоборот, жаворонки могут проснуться бодрыми в это же время. Однако ближе к вечеру у них появляется сонливость.
К слову, циркадные ритмы – лишь одна из разновидностей биоритмов, по которым живут люди и другие живые организмы на планете. Некоторые из них могут быть привязаны к фазам Луны, поэтому люди реагируют на полнолуние и новолуние, а другие – к особенностям конкретного человека. Их цикличность может быть основана на секундах или нескольких годах. Самый наглядный пример этих процессов – цикл сна и бодрствования.
Кстати сказать, один из важнейших биоритмов, которые поддерживают нашу жизнь, – сердечный ритм. Понятно, что он не единственный цикл, которому мы подчиняемся. На самом деле работа почти всех внутренних органов подчинена определенным циклам. Сюда входит и выброс гормонов, и изменение температуры тела в течение суток, и ускорение и замедление работы пищеварительной системы.
НЕДОСЫП И ВРАГУ НЕ ПОЖЕЛАЕШЬ
К чему могут привести, когда не живем по своим биоритмам, к примеру, хронические недосыпания? На конкретном примере по просьбе еженедельника «Аргументы и факты Казахстан» дала пояснения Наталья Обердерфер, практикующий психолог, психотерапевт с более чем 20-летним стажем:
– Ко мне обратился молодой человек 27 лет с жалобами на тревожность, предчувствие чего-то плохого, головные боли, раздражительность, сниженное настроение и ощущение, что за ним наблюдают. Раньше такого не было. Психоактивных веществ, как заверил пациент, он не употребляет, не пьет алкоголь и не курит. Из нового в жизни – стал спать очень мало. Днем – работа, ночью – онлайн-игра. И так уже почти два месяца. Засыпает в четыре утра, а в восемь подъём на работу.
Если он не восстановит достаточный сон, то в ближайшем будущем может потерять свою работу, и плюс до галлюцинаций недалеко. Для того чтобы наш организм работал хорошо, ему жизненно необходим ночной отдых. Именно в это время происходит очень много важных процессов, которые участвуют в здоровой саморегуляции организма. Во время сна вырабатывается гормон соматотропин. У детей он способствует росту, а у взрослых регулирует обмен веществ.
Недаром во время болезни люди обычно хотят больше спать, потому что организму требуется комплексное обновление. Иммунная система очень нуждается во сне, потому что именно тогда вырабатываются многие нейромедиаторы, способствующие ее слаженной работе.
Сегодня в мире около 200 исследований влияния недостатка сна на здоровье человека. И довольно часто указывается взаимосвязь между сном и заболеваниями сердца, давлением, диабетом (снижается способность организма контролировать уровень глюкозы в крови) и другими серьезными заболеваниями. Для тех, кто заинтересован в стройности, должен уделять внимание достаточному сну.
Диетологи считают, что недостаток энергии не выспавшиеся люди восполняют простыми углеводами, сладостями. В исследованиях было отмечено, что недостаток сна способствует избыточной выработке грелина, который отвечает за чувство голода, а вот выработка лептина, отвечающего за чувство насыщения, при этом снижается. Как результат – так называемый жор и избыточный вес.
То, что недосып влияет на мозговую активность, думаю, и так понятно. Ухудшаются все психические функции, в том числе внимание и мышление. Во время сна вырабатывается белок, обеспечивающий упругость и эластичность кожных покровов, и происходит регенерация кожи. В целом любой медик согласится, что нарушение циркадных ритмов у человека ведет к серьезным заболеваниям. Поэтому если хотите жить долго, быть здоровыми и красивыми, то уделяйте достаточно внимания своему сну.
КОГДА ЛУЧШЕ БОДРСТВОВАТЬ, А КОГДА ЛЕЧЬ СПАТЬ?
Утром и днем нам легче концентрироваться, а вот вечером тянет ко сну, реакции замедляются, пищу желудку переваривать становится труднее. По мнению специалистов, дело не в наших привычках. Просто это принцип работы наших индивидуальных циркадных ритмов. К слову, они оказывают свое влияние не только на режим сна, но и на ряд иных процессов в нашем организме. Сомнологи настоятельно советуют, что после 21 часа лучше отложить подальше свой смартфон, выключить компьютер, чтобы ограничить синий световой спектр.
Многие из нас могут себе позволить последовать этому совету? Как говорится, без комментариев.
Совет Натальи Обердерфер: Подводя черту рассуждениям на актуальную тему, хочу посоветовать всем нам научиться прислушиваться к себе, своим ощущениям в теле. И самое главное, бережнее относиться не только к себе и тем, кто нас окружает. Будем здоровы!
НА ЗАМЕТКУ
О существовании колебаний в природе, связанных со сменой дня и ночи, стали догадываться еще во времена Александра Македонского. Однако всерьёз о циркадных ритмах заговорили лишь в XX веке, когда Сеймур Бензер и Рональд Конопка обнаружили, что поломка в определённом гене живого организма может нарушить эти биологические часы.
Найденный ген назвали геном периода Per. C 1984 года учёные Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг работали над изучением процессов, за счёт которых функционируют циркадные ритмы. В результате они выделили еще два гена – timeless и doubletime – и несколько белков, которые все вместе активируют ген Per и позволяют естественному свету запускать необходимые циклы в живых организмах. За это открытие в 2017 году им вручили Нобелевскую премию.
КСТАТИ
Что происходит в организме за 24 часа и какое время для чего предназначено.
6:00 – время, на которое в среднем приходится восход солнца и начало светового дня. В этот момент организм начинает готовиться к пробуждению. Сон становится поверхностным. Высвобождается кортизол.
К 6:45 поднимается артериальное давление.
8:00 – просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника.
9:00 – своего пика достигает выработка тестостерона.
10:00 – 18:30 – время наивысшей концентрации внимания, мозг отлично воспринимает и обрабатывает информацию, реакции быстрые, высокий тонус сердечно-сосудистых мышц.
19:00 – увеличивается температура тела, достигает пика артериальное давление.
21:00 – начинает вырабатываться мелатонин, организм готовится ко сну.
22:30 – замедляется перистальтика кишечника.
2:00 – самый глубокий сон.
4:30 – температура тела снижается.
Татьяна КАЗАНЦЕВА
