Осень — пора сбора урожая. На полях и огородах поспели недорогие, но такие полезные сезонные овощи. Что мы можем от них получить?
Наш эксперт — врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.
Помните, как в стихотворении Сергея Михалкова овощи, которые хозяйка с базара домой принесла, спорили, «кто лучше, вкусней и нужней на земле». В этой дискуссии победителей не было, ведь каждый из корнеплодов заслуживает отдельного разговора.
Морковь
Чем полезна. Источник бета-каротина — предшественника витамина A — мощного антиоксиданта, который помогает организму бороться не только с преждевременным старением, но и с осенними инфекциями.
Как употреблять. Лучше не в сыром виде, поскольку в этом случае из овоща мало что усвоится. Впрочем, сырую морковь полезно грызть для зубов, а тёртую — использовать как «щётку» для кишечника. Но для поддержки иммунитета корнеплод надо потушить, добавив в воду какой-то жир — сливочное или растительное масло, сметану. Только в этом случае жирорастворимый витамин A хорошо усвоится.
Свёкла
Чем полезна. Содержит два мощных антиоксиданта — бетанин и бетаин. Они не только придают овощу яркий цвет и насыщенный вкус, но и поддерживают иммунитет в полной боевой готовности. Кроме того, в свёкле много грубой клетчатки (хорошо действует при запорах, оздоравливает микробиоту кишечника), а также фолиевой кислоты, которая необходима беременным женщинам, так как участвует в формировании нервной трубки плода. Нитраты свёклы, которыми раньше нас так сильно пугали, на самом деле никакой опасности в себе не несут, зато прекрасно расширяют сосуды и улучшают кровообращение (кстати, нитроглицерин — это ведь тоже нитрат). Поэтому свёкла, если она выращена без избытка химикатов, очень полезна гипертоникам, спортсменам (для улучшения питания мышц и выносливости), пожилым людям (для активизации мозгового кровоснабжения), а также мужчинам, испытывающим трудности на интимном фронте (за счёт свойства расширять сосуды этот овощ работает почти как виагра).
Как употреблять. В варёном или печёном виде. Сырая свёкла слишком агрессивна для ЖКТ.
Капуста
Чем полезна. Содержит уникальные биологически активные вещества — индолы. Они обладают мощнейшими антиоксидантными и антиканцерогенными свойствами. Наибольшую профилактическую активность капуста (особенно брокколи) проявляет в отношении рака молочной железы. В капусте присутствует и витамин K, который в дуэте с витамином D защищает от остеопороза. К тому же у капусты очень низкая калорийность.
Как употреблять. При варке и тушении витамин C на 70–80% разрушается, поэтому капусту лучше употреблять в сыром виде, если ЖКТ позволяет, или слегка бланшированной, приготовленной на пару. Отдельный суперфуд — квашеная капуста, богатая пробиотиками, улучшающими состав микробиоты, которая так важна для иммунитета.
Картофель
Чем полезен. В последнее время этот овощ подвергся незаслуженным нападкам. На самом деле правильно приготовленный картофель очень полезен. В нём содержатся легкоусвояемый белок, крахмал — сложный углевод, источник энергии, а также калий, необходимый для работы сердца, и витамин C, полезный для иммунитета.
Как употреблять. Лучше всего варить или запекать в мундире. Тогда в картофеле сохранится всё, чем наградила его природа. А вот в виде пюре со сливками, а тем более жаренной во фритюре картошку лучше не есть — в таких блюдах слишком много жира.
Постный морковный бисквит
Рецепт шеф-повара Владимира Абрамочкина
Ингредиенты: 800 г моркови, 140 мл растительного масла, 400 г сахара, тёртая цедра 3 апельсинов, 400 г муки, 30 г разрыхлителя.
Способ приготовления
1. Натрите 200 г моркови на тёрке, из оставшейся выжмите 300 мл сока (жмых не выбрасывайте). Смешайте тёртую морковь, жмых, морковный фреш и растительное масло. Добавьте сахар, апельсиновую цедру и ещё раз перемешайте.
2. Отдельно смешайте муку с разрыхлителем. Соедините обе смеси и замесите однородное тесто.
3. Разогрейте духовку до 180°C.
Переложите тесто в форму и выпекайте бисквит 40 минут.
Варенье «Пьяная свёкла с лимоном»
Ингредиенты: 1 кг свёклы, 1/2 ч. л. лимонной кислоты, 100 мл красного вина (лучше — «Кагора»), 500 г сахара, 2 крупных лимона, 10 г ванильного сахара.
Способ приготовления
1. Свёклу вымойте щёткой и варите в воде с добавлением лимонной кислоты (чтобы свёкла не потеряла цвет) 45–50 минут до готовности.
2. Натрите свёклу на мелкой тёрке или пропустите через мясорубку.
3. К получившейся массе добавьте вино и сахар. Доведите массу до кипения и варите на небольшом огне 1,5 часа.
4. Мелкой тёркой снимите цедру с лимонов, выжмите сок.
5. Добавьте в варенье сок и цедру лимонов, ванильный сахар и готовьте ещё 15 минут.
6. Разложите варенье по банкам и закатайте.
Калам поло (плов)
Ингредиенты: 2 стакана риса, 1 луковица, 500 г фарша, 2 ст. л. растительного масла, 1/2 среднего кочана капусты, по 1/2 ч. л. молотых куркумы, кардамона, корицы, соль, перец
Способ приготовления
1. Разведите в воде 1/2 ч. л. соли и замочите рис на 1 час, чтобы он стал рассыпчатым. Затем залейте рис свежей водой и варите на небольшом огне 10 минут до полуготовности.
2. Лук очистите, мелко нарежьте и смешайте с фаршем. Посолите, поперчите и сформируйте небольшие фрикадельки.
3. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжаривайте фрикадельки 4–5 минут со всех сторон до золотистой корочки.
4. Капусту тонко нашинкуйте и тушите в сотейнике на среднем огне 20 минут. Добавьте специи.
5. Выложите в глубокую сковороду или в казан слоями: половину риса, половину капусты, фрикадельки, оставшийся рис и вторую половину капусты.
6. Добавьте чашку воды и тушите плов под крышкой 30 минут до готовности.
Польский суп-пюре
Ингредиенты: 1 небольшая луковица, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 100 г капусты, 3–4 шампиньона (или других грибов), 2–3 лавровых листа, 2–3 картофелины, 1 желток, 1 стакан сливок (33%), соль, перец.
Способ приготовления
1. Лук, морковь, корни петрушки и сельдерея очистите. Произвольно нарежьте все овощи, кроме лука, залейте водой, добавьте грибы, лавровый лист и сварите бульон.
2. Грибы достаньте и отложите, лук и лавровый лист выбросьте. Картофель очистите, крупно нарежьте и варите в овощном бульоне 15–20 минут до готовности. В конце посолите и поперчите.
3. Взбейте суп погружным блендером. Верните в кастрюлю грибы.
4. Смешайте желток со сливками и влейте в суп. Доведите до кипения и сразу подавайте.
Елена Нечаенко, Наталья Денисова
