БРОККОЛИ – КАПУСТА, НЕВЕРОЯТНО ЦЕННАЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. ПОЭТОМУ ПОДУМАЙТЕ О ТОМ, ЧТОБЫ ВКЛЮЧИТЬ ЕЁ В СВОЙ РАЦИОН НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ. ГОТОВИТЬ БРОККОЛИ ЛУЧШЕ ВСЕГО НА ПАРУ: ТАК ОНА ПЕРЕСТАНЕТ БЫТЬ ЖЁСТКОЙ, НО ПРИ ЭТОМ СОХРАНИТ ПОЧТИ ВСЕ СВОИ ПОЛЕЗНЫЕ ШТУКИ. [газетная статья]
Начнём с того, что в брокколи есть немало разных питательных веществ. В одной порции (91 г) сырой брокколи можно найти: углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамин С (135% от рекомендуемой суточной нормы), витамины К, А, В9, калий, фосфор, селен.
Среди самых полезных биологических соединений нужно отметить сульфорафан (полезно тем, что существенно снижает риск развития рака), каротиноиды (способствуют поддержанию здоровья глаз и остроты зрения), кемпферол (особый антиоксидант, защищает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, воспалительных заболеваний и даже аллергии), кверцетин (крайне нужен гипертоникам, так как существенно снижает артериальное давление). В принципе, брокколи можно готовить любым способом. Но самый щадящий – это готовка на пару. Так сохранится максимум витаминов и минералов.
Активно снижает уровень окислительного стресса. Окислительный стресс в разумных пределах – это нормально. Когда он слишком сильный, могут возникать такие болезни, как рак, диабет и другие. Высокое содержание антиоксидантов в брокколи – одна из основных причин, по которым её рекомендуют регулярно употреблять, что снижает количество воспалительных маркеров, нормализует уровни холестерина и сахара.
Доказано: употребление брокколи может уменьшать интенсивность воспалений. Хотя на людях было проведено всего лишь несколько исследований, потенциал огромный. Так что можете включать в свой рацион брокколи наравне с противовоспалительными травами и специями.
Защищает от некоторых видов рака. Крестоцветные овощи вообще снижают риск развития рака. Это объясняется содержанием сульфорафана, что мы отметили выше. Именно брокколи снижает риск развития таких видов онкологических заболеваний, как рак груди, простаты, желудка, почек, мочевого пузыря.
Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с сахарным диабетом брокколи может снижать уровень глюкозы в крови. Возможно, это происходит из-за содержащихся в этой капусте антиоксидантов. Исследования на грызунах и людях показали, что брокколи не только нормализует уровень сахара, но и уменьшает инсулинорезистентность уже в течение первого месяца после начала употребления.
Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, оздоравливает сердце. Это происходит за счёт снижения уровней «плохого» холестерина и триглицеридов, повышения уровня «хорошего» холестерина, снижается риск развития инсульта.
В брокколи много клетчатки и антиоксидантов, поддерживающих работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное опорожнение кишечника и нормальное количество здоровых бактерий в нём – вот залог крепкого иммунитета, хорошего настроения и чистой кожи, и употребление брокколи может быть полезным в поддержании работы кишечника. Благодаря этой капусте снижается воспаление толстой кишки, нормализуется микрофлора, а также налаживается стул.
А некоторые соединения из брокколи могут быть полезны и для мозга. Так, исследования на пожилых людях показали: брокколи замедляет развитие старческого слабоумия. Опыты же на грызунах показали, что употребление этой капусты помогает восстанавливать участки мозга, пострадавшие от недостатка кислорода или яда. Процесс физического старения во многом объясняется окислительным стрессом и замедлением метаболизма. И хотя старение – процесс неизбежный, его можно замедлить благодаря питанию. Исследования показывают, что брокколи может замедлять этот процесс за счёт уменьшения окислительного стресса.
Поддерживает иммунную систему, на работу которой влияет множество факторов, один из которых – уровень витамина С. Обычно аскорбиновую кислоту связывают с лимонами и апельсинами, а вот всего 90 г сырой брокколи покрывает суточную потребность в этом витамине.
Кроме того, в брокколи есть кальций и витамин К, которые помогают поддерживать здоровье костей. Также там есть цинк, фосфор, витамины А и С, которые также важны для поддержания нормальной плотности костной ткани. Некоторые исследования в пробирке показали, что сульфорафан может ещё и предотвратить остеоартрит.
Поэтому, если у вас нет противопоказаний, обязательно включите эту капусту в свой рацион.
Марк ЛОТВИН, консультант по здоровому питанию
